Rozgrzewka i cool down w treningu kręglarskim.
(Jak prawidłowo rozgrzać mięśnie przed treningiem i przeprowadzić cool down po jego zakończeniu.)
Rozgrzewka:
Według definicji „Rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni oraz przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni a jej celem jest ochrona przed kontuzjami.” Jest to bardzo ogólna definicja, ja sprecyzowałbym to mówiąc że rozgrzewka służy zwiększeniu ruchomości stawów oraz uelastycznieniu i rozgrzaniu mięśni aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wysiłku fizycznego, poza tym poprzez podniesienie tętna przygotowujemy nasz układ sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy. Ważne jest aby rozgrzewka była ukierunkowana na mięśnie i stawy które będą brały udział podczas treningu, to znaczy a żeby nie podskakiwać i machać rękoma tylko dlatego że kolega też tak robi ale świadomie i optymalnie przygotować nasze ciało do wejścia na tory.
W kręglarstwie jak pamiętam niewielu zawodników wiedziało jak prawidłowo rozgrzać swoje ciało przed treningiem, lecz za taki stan należy głównie winić trenerów którzy nie wpoili swoim podopiecznym podstawowych zasad panujących w sporcie. Na ich usprawiedliwienie można jedynie przyjąć fakt że zawodnicy na trening przychodzą o różnych porach i nie jest możliwe tak jak w piłce nożnej, siatkówce czy innym sporcie drużynowym przeprowadzić rozgrzewki ze wszystkimi zawodnikami na raz, tutaj na ogół trener zajęty jest kontrolowaniem i korygowaniem gry swoich podopiecznych na torach i pozostaje mu uwierzyć że osoba która za chwilę zacznie grać jest solidnie rozgrzana, chyba że trening prowadzi dwóch trenerów lub para trener i asystent, wtedy jedna osoba powinna przypilnować rozgrzewających się zawodników. Na domiar złego (przeważnie brzydsza płeć) na początku treningu jest pełna energii i pierwsze rzuty wykonuje silniej niż te pod koniec treningu, a to w przypadku słabo rozgrzanych mięśni i stawów stwarza większe ryzyko odniesienia kontuzji.
Prawidłowa rozgrzewka powinna składać się z 3 głównych części, wykonywanych w kolejności podanej poniżej:
- Rozgrzewka generalna
- Rozciąganie dynamiczne
- Rozgrzewka specjalistyczna
Rozgrzewka generalna: Polega na rozgrzaniu stawów czyli na rozprowadzeniu płynu stawowego po całym stawie, przez co będzie on lepiej pracował i znacząco spadnie ryzyko odniesienia kontuzji. Powinno zacząć się od powolnych ruchów po okręgu stopniowo zwiększając szybkość i zmieniając kierunek wykonywanych ruchów.
Kolejność rozgrzewania stawów:
- Palce
- Nadgarstki
- Łokcie
- Ramiona
- Kark
- Pas
- Biodra
- Kolana
- Kostki
- Stopy
Następnie należy przejść do rozgrzewki aerobowej mającej na celu rozgrzać nasze mięśnie i przygotować układ sercowo- naczyniowy do wzmożonego wysiłku fizycznego. Powinna ona trwać około 5 minut i zawierać ćwiczenia podnoszące tętno, na przykład: Trucht, podskoki na skakance, bieg w miejscu.
Rozciąganie
Brad Appleton twierdzi że poprawne rozciąganie podczas rozgrzewki powinno zawierać rozciąganie statyczne i następujące po nim rozciąganie dynamiczne. Według niego pierwszy typ rozciągania ma na celu przygotować nasze ciało do typu drugiego i przez to zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji, która może nastąpić podczas wykonywania, zbyt gorliwie rozciągania dynamicznego. Ja nie jestem zwolennikiem tej metody ze względu na trzy powody:
Pierwszym jest fakt, że stretching statyczny nawet o umiarkowanym natężeniu, uszkadza włókna mięśniowe, sprawia to że następujący po nim wysiłek fizyczny powoduje dodatkowe uszkodzenia mięśni.
Powód drugi – stretching statyczny działa znieczulająco na rozciąganą partię ciała a to podnosi ryzyko przeciążenia mięśni, które zbyt późno zasygnalizują bólem o tym, że dzieje się coś złego. Działanie przeciwbólowe rozciągania statycznego utrzymuje się ok. 20 minut.
I wreszcie po trzecie i najważniejsze: Rozciąganie statyczne utrudnia mięśniom dynamiczną pracę. Dlatego każdy, kto przygotowuje się do gry w kręgle, kosza, siatkówki itp. nie powinien w ramach rozgrzewki stosować statycznych ćwiczeń rozciągających.
Uważam że lepszym rozwiązaniem jest pominięcie rozciągania statycznego w rozgrzewce i zachowanie większej ostrożności podczas rozciągania dynamicznego aby nie przeciążyć mięśni i stawów.
Rozciąganie dynamiczne:
Poprawia dynamiczną elastyczność mięśni i stawów, według Toma Kurza obejmuje ono ruchome partie ciała stopniowo zwiększając prędkość, ruchomość i zasięg. Bardzo często ten rodzaj rozciągania mylony jest z wysoce kontuzjogennym rozciąganiem balistycznym, główną różnicą pomiędzy tymi dwoma rodzajami stretchingu jest to że w rozciąganiu dynamicznym wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób kontrolowany, prowadząc do granic zakresu ruchu (na przykład przez naciąganie) a w rozciąganiu balistycznym zmuszamy daną część ciała do przekroczenia zakresu ruchu (na przykład poprzez wymachy czy pulsowania).
Przykładowe ćwiczenia rozciągania dynamicznego: Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w marszu, przyciąganie pięty do pośladka w marszu, przyciąganie prostej ręki do klatki piersiowej chwytając za łokieć.
Według Kurza rozciąganie dynamiczne powinno być wykonywane do momentu uzyskania pełnej ruchomości w stawach, w każdym możliwym kierunku.
Rozgrzewka specjalistyczna: Powinna naśladować ruchy jakie wykonujemy podczas uprawiania naszego sportu lecz ze zmniejszoną intensywnością, to pomoże w poprawie koordynacji ruchowej, balansie i zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.
I na tym możemy zakończyć naszą rozgrzewkę mając pewność że jesteśmy solidnie przygotowani do treningu czy udziału w zawodach sportowych.
Cool down
Niestety jeszcze chyba nikt nie wymyślił polskiego słowa które opisuje ten proces, więc będę posługiwał się zwrotem zaczerpniętym z języka angielskiego.
Cool down (cooling down, warming down) - Według definicji to zestaw łatwych ćwiczeń które pozwolą ciału stopniowo przejść ze stanu wysiłku do stanu odpoczynku lub zbliżonego do odpoczynku. Jest to najlepszy sposób na zredukowanie zmęczenia mięśniowego i bólu powysiłkowego.
Proces ten dzielimy na 3 etapy:
Elementy rozgrzewki specjalistycznej: Najlepiej rozpocząć to na około 10/20 minut po zakończeniu treningu z odrobinę większą intensywnością niż miało to miejsce w rozgrzewce, ćwiczenia wykonuj nie mniej niż 5 minut.
Rozciąganie dynamiczne: Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągania dynamicznego dopóki rytm twego serca nie powróci do stanu sprzed wysiłku.
Rozciąganie statyczne: Polega ono na rozciągnięciu mięśnia do granicy bólu i przytrzymaniu tej pozycji założoną ilość czasu (od 5 do 30 sekund), jest to najbezpieczniejsza i najczęściej stosowana technika rozciągania. Nie musisz rozciągać całego ciała po grze, wystarczy że zajmiesz się mięśniami które pracowały najciężej czyli: Nogi, pośladki, plecy, brzuch jeśli masz trochę więcej czasu rozciągnij także klatkę piersiową i ramiona. Bardzo ważne jest to aby nie napinać rozciąganych mięśni, one powinny być maksymalnie rozluźnione.
Taka kolejność ćwiczeń po zakończonym treningu lub starcie w zawodach pozwoli twojemu ciału płynnie przejść ze stanu wysiłku do stanu regeneracji powysiłkowej i uniknąć skurczów i przykurczów mięśni.
Bibliografia:
„Stretching and flexibility- Everything you never wanted to know”- Brad Appleton
„Stretching Scientifically”- Tom Kurz
„Sport Stretch”- Michael J.Alter
Trening kręglarski
WSTĘP
Podstawową zasadą dobrego przygotowania zawodniczek i zawodników do sezonu jest prawidłowy cykl treningowy, który ma na celu stabilizację formy i osiąganie najlepszych wyników w miesiącach maj-czerwiec. W miesiącach tych odbywają się najważniejsze starty kręglarzy: Mistrzostwa Polski oraz Mistrzostwa Świata. Podstawowy cykl treningowy składa się z trzech jednostek treningowych w tygodniu: - 1 trening ogólnorozwojowy - 2 treningi techniczne.
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Kręglarstwo jest dyscypliną, w której dobry zawodnik musi posiadać bardzo dobrą wytrzymałość organizmu. Do tego, aby osiągnąć wysokie wyniki i utrzymać formę przez długi czas potrzebne jest dobre przygotowanie kondycyjne. Bardzo ważnym czynnikiem w przygotowaniach są systematyczne treningi ogólnorozwojowe. Trening ogólnorozwojowy powinien być przeprowadzony raz w tygodniu. Czas trwania: - dla zawodniczek 1 godzina - dla zawodników 2 godziny Trening ogólnorozwojowy powinien być przeprowadzony w możliwych wariantach: - marszobieg – na przemian 1 minuta biegu i 2 minuty szybkiego marszu - ćwiczenia gimnastyczne - gry zespołowe - jazda na rowerze - pływanie - siłownia
1 TRENING TECHNICZNY
1 trening techniczny na kręgielni ma charakter objętościowy, podczas którego zawodniczki oraz juniorzy młodsi wykonują 120 rzutów, a juniorzy i seniorzy 240 rzutów. Trening objętościowy powinien przebiegać według planu: Zawodniczki i juniorzy młodsi Juniorzy i seniorzy 50 rzutów „meczowych” 50 rzutów „zbieranych” 20 rzutów „zbieranych” po 3 rzutach kasowanie 100 rzutów „meczowych” 100 rzutów „zbieranych” 40 rzutów „zbieranych” po 3 rzutach kasowanie
2 TRENING TECHNICZNY
2 trening techniczny na kręgielni ma zadanie doskonalić grę do układów i pojedynczych kręgli. Podczas tego treningu zawodniczki i juniorzy młodsi wykonują 80 rzutów a juniorzy i seniorzy po 160 rzutów. Program treningu dla zawodniczek i juniorów młodszych: 10 rzutów do „pełnych” 10 rzutów do układu kręgli 1,2,4 dla grających lewą uliczkę lub 1,3,6 grających prawą uliczkę 20 rzutów do „pełnych” bez kręgli 3 i 8 dla grających lewą uliczkę lub 2 i 7 dla grających prawą uliczkę 10 rzutów do układu kręgli 5,8 dla grających lewą uliczkę lub 5,7 dla grających prawą uliczkę 10 rzutów do układu kręgli 2,3,4,5,6 10 rzutów do kręgla nr 6 dla grających lewą uliczkę lub kręgla nr 4 dla grających prawą ulicę 10 rzutów do „pełnych” Juniorzy i seniorzy trening grają z podwojoną liczbą rzutów.
ROZGRZEWKA
Przed każdym większym wysiłkiem, każdym ćwiczeniem ze znacznym obciążeniem konieczna jest rozgrzewka. Dzięki rozgrzewce w postaci kilku prostych, łatwych ćwiczeń oraz truchtowi, lekkim biegom i podskokom (np. na skakance), oddech się pogłębia, krążenie przyspiesza, poszczególne narządy i mięśnie mobilizują się do pracy, a stawy zostają rozluźnione. Wszystko to zwiększa wydajność organizmu i wpływa na uniknięcie kontuzji. Rozgrzewka przed każdym treningiem powinna trwać 6-12 minut. Przykładowa rozgrzewka: - skłony tułowia - stojąc w rozkroku wykonaj opad w przód, poczym skręcaj tułów w lewo i prawo, wymachując ramionami. Nogi w kolanach wyprostowane; - ruchy kraulowe ramion - rozkrok, lekkie pochylenie tułowia w przód, po czym ćwicz krążenie ramion, imitując ruchy kraulowe (w przód, tył i na przemian); - boczne skłony i krążenie głową; - przysiady; - krążenia biodrami; - krążenie w lewo i prawo stawem skokowym; - wypad nogi „hamującej” do przodu.
Opracował: Maciej Kląskała Na podstawie materiałów szkoleniowych Andrzeja Łoszyka